Alternatif camilan yang aman dan sehat selama kehamilan

Anda sarapan pagi sebelum berangkat kerja satu jam yang lalu, tetapi perut Anda sudah meraung minta diisi lagi. Terdengar akrab? Faktanya :  Kehamilan dapat meningkatkan nafsu makan Anda secara signifikan. Tantangannya adalah Anda hanya boleh mendapatkan jumlah terbatas kalori “ekstra” per hari, tetapi harus padat nutrisi.

Kami telah mengumpulkan 10 camilan terbaik untuk calon ibu. Mereka semua membantu memenuhi kebutuhan Anda akan nutrisi kehamilan yang penting, mudah untuk dirakit, berukuran besar, dan memiliki waktu antara 200 dan 300 kalori. Dan mereka semua enak juga!

1. Apel dan keju

1 apel sedang dengan keju keras seperti cheddar, Monterey Jack, atau Swiss

Kebanyakan wanita tidak mendapatkan cukup serat dalam makanan mereka, dan kehamilan meningkatkan kebutuhan Anda menjadi sekitar 28 hingga 30 gram (g) serat setiap hari. Itu bisa menjadi tantangan ketika Anda berurusan dengan mual di pagi hari pada trimester pertama (atau mungkin di luar) atau perasaan penuh dan membengkak di kemudian hari. Untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan serat, masukkan banyak buah dan sayuran ke dalam diet Anda, yang juga membantu menjaga Anda tetap terhidrasi. Satu apel ukuran sedang memiliki lebih dari 4 g serat dan hanya 95 kalori. Apel rasanya renyah. Plus, kulit apel penuh dengan pektin, serat larut yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan.

Setiap 1-ons irisan keju cheddar mengandung 200 mg kalsium, memenuhi 20 persen dari kebutuhan harian Anda. Setiap irisan mengandung sekitar 110 kalori dan 9 g lemak, jadi konsumsilah satu atau dua potong.

2. Telur dengan muffin.

1 telur (scrambled atau goreng) pada muffin atau roti panggang.

Anda mungkin telah membaca banyak berita tentang vitamin D. Ini membantu kalsium terserap di dalam tubuh, dan telah dikaitkan untuk mencegah kanker, meningkatkan kekebalan, dan mengurangi peradangan.

Selama kehamilan sangat penting untuk mendapatkan cukup vitamin D untuk membantu mendukung pertumbuhan tulang dan gigi bayi Anda, dan untuk memastikan sistem kekebalan tubuh si kecil Anda berfungsi dengan baik di luar rahim. Wanita hamil membutuhkan 600 IU vitamin D setiap hari. Hingga 4.000 IU per hari masih aman, menurut Institute of Medicine.

Sebutir telur mengandung 20 IU vitamin D. Vitamin D ada dalam kuning telur, jadi jangan membuang kuning telur tetapi pastikan kuning telur sudah matang! Sumber lain yang bagus adalah susu yang diperkaya (98 IU per 8 ons), salmon (360 IU per 3,5 ons), dan tuna kaleng (200 IU per 3 ons).

Kuning telur juga mengandung kolin, yang sangat penting untuk perkembangan otak si kecil dan dapat membantu mencegah cacat lahir. Anda membutuhkan 450 mg kolin setiap hari, dan Anda dapat memenuhi 125 mg hanya dengan satu butir telur.

3. Camilan Buatan Rumah.

1/2 cangkir biji labu, 1/2 cangkir ceri tart kering, 1/2 cangkir almond mentah, dan 1/2 cangkir dark chocolate chunks ( buat  2 cangkir; 1/2 cangkir = 1 porsi)

atau

1/2 cangkir kenari, 1/2 cangkir kelapa tanpa pemanis, 1/2 cangkir mangga kering potong dadu, dan 1/2 cangkir kacang mete (buat 2 cangkir; 1/2 cangkir = 1 porsi)

Catatan: Simpan campuran di lemari es atau freezer agar tetap segar.

Ada banyak jenis campuran yang dapat Anda buat, tetapi resep ini menawarkan campuran yang lezat dari penguat kehamilan yang mengandung kalsium, vitamin D, dan magnesium mineral, yang membantu membangun tulang dan gigi. Calon ibu membutuhkan sekitar 300 mg magnesium setiap hari (tergantung pada usia mereka), dan biji labu memenuhi jumlah itu hanya dalam seperempat cangkir. Sumber magnesium lain yang bagus termasuk bayam matang, kacang hitam, dan kacang Brasil.

Kesulitan hanyut di malam hari? Sebagian besar wanita merasa sulit untuk tidur di beberapa titik dalam kehamilan mereka. Ceri tart kering mengandung melatonin alami, yang dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur. Cobalah mencampurkannya ke dalam campuran jejak Anda atau sereal untuk camilan sebelum tidur.

Kesulitan tidur di malam hari? Sebagian besar wanita merasa sulit untuk tidur di beberapa waktu dalam kehamilan mereka. Ceri tart kering mengandung melatonin alami, yang dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur. Cobalah mencampurkannya ke dalam campuran camilan Anda atau sereal untuk camilan sebelum tidur.

Cokelat hitam mengandung flavanol coklat pelindung jantung dan telah terbukti membantu menurunkan tekanan darah. Plus, mengandung sejumlah kecil mineral pembentuk tulang magnesium, mangan, tembaga, seng, dan fosfor.

Pastikan untuk memasukkan almond dalam diet Anda – terutama jika Anda bermasalah dengan produk susu. Per ons, almond mengandung 76 mg kalsium, ditambah 1 mg zat besi dan 3,5 g serat. Dan lemak yang dikandungnya hampir semua lemak tak jenuh tunggal yang sehat bagi jantung. Cicipi semuanya, atau gunakan di atas yoghurt, oatmeal, dan salad.

4. Parfait yogurt Yunani

Sebuah wadah kecil yogurt Yunani murni dengan topping 1 cangkir blueberry dan 2 sendok makan kenari cincang

Ada banyak alasan mengapa yoghurt Yunani telah menjadi pilihan terbaik produk susu. Ini penuh dengan protein (dibanding susu dua kali lebih banyak),  sekitar 14 g protein per 5,3 ons satu porsi. Untuk alasan yang sama, ia menyediakan 15 persen kebutuhan kalsium harian Anda. Ini juga mengandung probiotik, yang membantu Anda mempertahankan sistem pencernaan yang sehat. Semua itu, ditambah tekstur halus dan lembut yang membuat bahkan tanpa lemak.

Topping yogurt Yunani dengan blueberry segar menambah hampir 4 g serat dan hanya 84 kalori, ditambah bonus antioksidan. Dua sendok makan kenari cincang (setengah ons) menambah 93 kalori, 1 g serat, dan lemak omega-3 yang sehat. Kacang kenari juga mengandung vitamin B biotin, yang membantu Anda mendapatkan energi dari makanan yang Anda makan.

5. alpukat yang dihaluskan pada biskuit

Setengah buah alpukat diatas 1 iris roti kering.

Jika Anda pernah dilanda kram kaki selama kehamilan Anda, saatnya untuk makan lebih banyak alpukat. Kekurangan potasium dapat menyebabkan otot-otot kaki menjadi kram. Dan seperti yang disebutkan di atas, alpukat adalah pembangkit tenaga listrik apotassium. (Setengah dari buah yang lembut dan lezat ini mengandung 345 mg potasium, 114 kalori, dan hampir 5 g serat.) Selama kehamilan Anda membutuhkan 4.700 mg mineral setiap hari, yang terdengar seperti jumlah yang mengejutkan, tetapi kebanyakan buah dan sayuran mengandung setidaknya beberapa mg kalium.

6.  Melon dengan jeruk nipis

Semangka atau melon dengan perasan jeruk nipis.

Semangka mengandung 92 persen air, jadi ini akan membantu Anda tetap terhidrasi selama kehamilan sambil juga menyediakan makanan manis. Dan setiap cangkir semangka potong dadu memiliki 170 mg potassium. Anda juga dapat membuat jus semangka buatan sendiri dengan mencampurkannya dengan jeruk nipis segar atau jus lemon dan kemudian menyaring campuran tersebut melalui saringan mesh halus. Kemudian nikmati sambil bersantai dan rileks!

7. Madu Penyubur

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *